現(xiàn)在的人們?cè)絹碓阶⒅亟】担瑥娘嬍车阶飨?。許多健康建議也提到需要“適度運(yùn)動(dòng)”。那么這個(gè)“適度”應(yīng)該如何衡量呢？

其實(shí)，對(duì)于健康人來說，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以理解為中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。具體表現(xiàn)包括感覺用力，但不費(fèi)力；心跳、呼吸加快，微出汗，但沒有氣短、難受的感覺；能夠隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說話，但無法唱歌。體力好的中老年人可以根據(jù)個(gè)人喜好做一些中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、游泳、乒乓球、健美操、廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)。

鍛煉時(shí)間

每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以從一開始10分鐘開始，然后逐漸增加到1小時(shí)左右，每次增量5到10分鐘，每天至少30分鐘，每周5天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，直到身體慢慢發(fā)熱、慢慢出汗，直至運(yùn)動(dòng)量達(dá)到一定程度。如果可能的話，可以使用心率手環(huán)或手表，讓運(yùn)動(dòng)心率保持在120次/分鐘左右。

動(dòng)作風(fēng)格

1.有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，需要氧氣參與能量供給，以有氧代謝為主要能量供給途徑。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群的參與，并能長(zhǎng)期保持穩(wěn)定狀態(tài)。

有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能，降低血壓和血糖，改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能，減少脂肪堆積?？熳?、跑步、騎自行車、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

2、無氧運(yùn)動(dòng)

阻力活動(dòng)是肌肉抵抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)。它們是肌肉的強(qiáng)烈收縮活動(dòng)，不能維持穩(wěn)定狀態(tài)。它們是無氧運(yùn)動(dòng)。

抗阻運(yùn)動(dòng)可以維持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有利于骨骼健康。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)都是阻力活動(dòng)。

3. 其他類型的身體活動(dòng)

通過進(jìn)行身體或四肢的伸展、屈曲、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)能力。伸展運(yùn)動(dòng)、瑜伽等運(yùn)動(dòng)可以提高關(guān)節(jié)的靈活性。

提高人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)，包括練習(xí)、跳舞等，可以提高運(yùn)動(dòng)能力，預(yù)防跌倒。